Vous avez décidé de prendre soin de vous et de votre santé. Pour être en forme physiquement, vous avez d’ailleurs pris la décision d’éliminer vos kilos superflus. Vous avez d’ailleurs effectué plusieurs recherches pour cela, mais vous avez également contacté un professionnel dans le domaine. Ce dernier vous recommande ainsi de calculer vos apports en macronutriments journaliers pour mieux atteindre votre objectif. Mais comment le faire ? Suivez notre guide.
Définir votre métabolisme de base
Entamer un projet de perte de poids ou de réajustement alimentaire requiert la connaissance de votre apport en macronutriments. En effet, il est indispensable de répartir correctement vos nutriments pour que vous puissiez atteindre votre objectif. Pour connaître vos besoins en macronutriments par jour, vous devez connaître votre métabolisme de base. Effectivement, c’est une donnée qui vous servira de référence pour tous vos calculs. Pour définir votre métabolisme de base, vous pouvez utiliser différentes formules. Il s’agit de :
- La formule de Mifflin St Jeor.
- La formule de Harris et Benedict ou la version révisée.
- La formule d’Oxford.
- La formule de Cunningham.
- La formule de Katch–McArdle.
Ces formules reposent sur votre sexe, votre âge, votre poids et votre taille. Si vous désirez obtenir un résultat précis, optez pour la méthode d’Oxford ou celle de Mifflin St Jeor.
Déterminer votre niveau d’activité physique
En plus de calculer votre métabolisme de base, vous devez définir votre niveau d’activité physique pour connaître vos apports en macronutriments. En effet, le métabolisme de base est calculé quand vous êtes au repos. Pour un meilleur résultat, il est donc nécessaire de connaître la quantité d’énergie que vous dépensez en une journée.
Cela inclut les positions debout, assise, le travail, l’activité physique sportive ainsi que les repos et les siestes. De ce fait, si vous êtes une personne qui bouge très rarement, votre NAP est de 1 à 1,39. Dans le cas où vous êtes un peu actif, vous avez un NAP de 1,4 à 1,59. Tandis que si vous êtes actif, votre NAP est de 1,6 à 1,89. Et si vous êtes une personne très active, votre NAP se situe entre 1,9 et 2,5.
Calculer votre besoin énergétique par jour
Pour connaître vos apports en macronutriments au quotidien, vous aurez aussi besoin de votre besoin énergétique journalier. Pour cela, vous n’avez qu’à multiplier votre métabolisme de base par votre NAP. Cette opération vous permettra de connaître le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour.
Calculer vos apports en macronutriments au quotidien
Une fois que vous avez entre les mains le nombre de calories que vous devez consommer par jour pour fonctionner. Vous allez pouvoir calculer vos apports en macronutriments journaliers. En effet, c’est avec ce chiffre que vous allez pouvoir départager vos besoins en macronutriments. Sachez que vos apports en glucides doivent représenter 50 % de votre BEJ. Tandis que vos apports en lipide représentent 35 % de votre BEJ contre 15 % en protéine. C’est avec ce pourcentage que vous allez répartir vos macronutriments au quotidien.
