Aussi simple que puisse être la course à pied n’est certainement pas facile. Surtout quand on est débutant. Les coureurs savent que pour devenir un meilleur coureur, il faut accumuler des kilomètres et travailler dur. Vous pouvez améliorer vos performances en incorporant une routine d’exercice simple à votre programme de course pour développer votre force et votre endurance.
Choisir des entraînements qui améliorent vos performances en course à pied
Le programme d’exercices que vous devriez choisir doit cibler les muscles des jambes qui alimentent votre foulée, travaillez votre tronc pour que vous puissiez maintenir une bonne forme et aidez à soutenir les parties de votre corps comme vos genoux, votre hanche et votre bas du dos. Ces parties sont sujettes aux blessures de course. L’entraînement peut compléter n’importe quel programme de course, que vous vous prépariez pour un semi-marathon ou que vous couriez simplement pour le plaisir. Voici la meilleure façon de s’entraîner à la course à pied :
- Augmentez votre puissance : Renforcer les muscles que vous utilisez le plus comme les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les abdominaux.
- Développez votre endurance : Tout comme vous augmentez le kilométrage au fil du temps, entraînez vos muscles pour qu’ils soient plus performants sur une période de temps prolongée.
- Faire le Cross-train : Trouver une activité aérobique que vous aimez pratiquer comme la natation, le vélo ou le yoga, par exemple pour donner une pause à vos jambes à cause de la répétition de la course.
Entraînez-vous lentement au début et travaillez à votre rythme
Lorsque vous vous entraînez en course à pied, augmentez les répétitions ou ajoutez plus de résistance au fur et à mesure que votre entraînement progresse. Pour s’entraîner en toute sécurité, il ne faut pas non plus négliger les équipements et accessoires de sports de course appropriés à votre entraînement comme les chaussettes techniques running, les t-shirts techniques runing et les montres garmin. N’oubliez pas que l’échauffement est important avant tout entraînement. Commencez votre entraînement avec cinq à 10 minutes d’activité cardio facile. Cela peut être une courte séance sur un tapis roulant ou un vélo stationnaire, faire des sauts ou faire du jogging. Vous pouvez aussi suivre quelques lignes directrices pour tous les exercices. Pendant l’effort initial, inspirez-vous. Lorsque vous revenez à la position de départ, expirez-vous profondément. Respirez normalement pendant les exercices plus rapides. Au départ, reposez-vous pendant 60 à 90 secondes à la fin de chaque exercice. Faites la série complète d’exercices, reposez-vous pendant deux minutes et répétez la série complète une ou deux fois.
Un programme de course de 7 semaines pour préparer votre corps à courir
Après vos entraînements de renforcement des muscles, vous pouvez préparer votre corps à courir. Il s’agit uniquement de marcher, pour donner à vos os, muscles, tendons et conditions physiques la base dont ils ont besoin pour progresser vers la course sans blessure. Votre premier entraînement doit durer 15 minutes et votre entraînement est de 60 minutes. À la fin de ce plan de sept semaines, vous pourrez faire 175 minutes d’exercice par semaine. Avec ce plan d’entraînement, vous pouvez courir environ deux fois plus longtemps que vous marchez. Vous pouvez avancer vers une meilleure performance en accélérant votre rythme si vous vous sentez prêt à relever un peu plus de défis.
